Vitaminについて

ビタミンとは、身体の維持と機能の調整のために、欠くことのできない有機物です。
その必要量は微量ですが、ほとんどが人間の体内では合成できないものなので、
食物または栄養補助食品などから摂取しなければなりません。
ビタミンは現在約３０種類あり、その性質から、脂溶性ビタミン（ビタミンＡ‐Ｄ‐Ｅ‐Ｋ）と
水溶性ピタミン（ビタミンＣとビタミンＢ群：ビタミンＢ１・Ｂ２・Ｂ６・Ｂ１２・Ｂ１５・パントテン酸・ビオチン・イノシ
トール・コリン・葉酸・ＰＡＢＡなど）の２つに分類されています。
脂溶性は脂肪に溶けて体内で機能し、水溶性は水に溶けて働きます。
人問の身体に不可欠なビタミンの中から、特に重要なものについて、個々の働きを見ていきましょう。

●アスコルビン酸（水溶性）
ビタミンＣの別名

●柑橘系ビオフラボノイド（水溶性）

●働き
風邪に対する抵抗力をつける　ビタミンＣの吸収を助ける
毛細血管を強くする　結合組織・血管壁を強くする
●消耗する要困
喫煙　疲労　ストレス　やけど　高熱　不安　抗生物質
水分の摂り遇ぎ
●欠乏症状
貧血　頭痛　虫歯　毛細血管の破裂　肩こり　潰瘍　壊血病
副腎機能障害　歯茎の出血　感染症に対する抵抗力滅退
●相乗効果のある栄養素
ビタミンＣ
●多く含む食べ物
柑橘類　アンズ　サクランボ　そば粉

●コレカルシフ工口一ル（脂溶性）
●ビタミンＤ３の別名

●シアノコバラミン（水溶性）
●ビタミンＢ１２の別名

●藻類カロチン（脂溶性）

●チアミン硝酸塩（水溶性）
●ビタミンＢ１の別名

●天然β一カロチン（脂溶性）

●ナイアシン（水溶性）
●働き
発育促進　消化器系の機能促進　性ホルモンの合成
神経組織の維持　血液循環を高める
コレステロール値を下げる
●消耗する要因
肉体疲労　外傷　アルコール中毒　避妊ビル　抗生物質
成長期の発育　コーヒー・トウモロコシの摂取
●欠乏症状
頭痛　不眠　食欲滅退　皮膚障害　神経障害　吐き気
消化不良　口臭　抑うつ症　筋力の低下
●相乗効果のある栄養素
ビタミンＢ群（特にＢｌ‐Ｂ２）ビタミンＣ　亜鉛
●多く含む食べもの
小麦胚芽　レバー　腎臓　ビール酵母　魚類　卵　ピーナッツ
赤身の肉

●ナイアシンアミド（水溶性）
●ナイアシンの食品中に含まれる化学的な形態

●パントテン酸（水溶性）
●働き
発育促進　免疫力の強化　糖質の代謝促進
ホルモンバランスの維持　ビタミンの有効利用
皮膚と神経を正常に保つ　血糖値を正常に保つ
●消耗する要因
ストレス　睡眠薬　アルコール・コーヒーの摂取
●欠乏症状
脱毛　下痢　低血糖症　胃腸障害　副腎機能低下　腎臓障害
抑うつ症　若年老化
●相乗効果のある栄養素
ビタミンB群（特にB６．B１２．ビオチン葉酸）　ビタミンＣ　亜鉛
●多く含む食べもの
小麦胚芽　レバー　腎臓　肉類　牛乳ビール酵母
濃緑色葉野菜

●パントテン酸ｄ?ca・パントテン酸ｃａ（水溶性）
●パントテン酸の別名

●ビオチン（水溶性）
●働き
発育促進　糖質の代謝促進 ビタミンＢ群の利用　肝臓で脂質を合成

●消耗する要因
避妊ピル　睡眠薬　アルコール・コーヒー・生の卵白の摂取

●欠乏症状
脱毛　不眠　乾燥肌　湿疹　胃腸障害　神経系統障害
体刀の衰え
● 相乗効果のある栄養素
ビタミンＢ群（特にＢ１２・葉酸・パントテン酸）ビタミンＣ亜鉛

●多く含む食べもの
玄米　小麦胚芽　レバー　腎臓　ビール酵母　木の実　卵黄

●ビタミンＡ（脂溶性）
●働き
発育促進　抗ガン作用　薄暗い場所での視力を保つ
度膚や粘膜を健康に保つ 泌尿器・呼吸器の感染症に対する抵抗力を高める

●消耗する要困
喫煙　大気汚染　アルコール・コーヒーの摂取　鉄の過剰摂取
ビタミンＤの欠乏
●欠乏症状 夜盲症　発育の遅れ　皮膚の角質化　骨・歯の発育不良
粘膜障害　ドライアイ　感染に対する抵抗力滅退
●相乗効果のある栄養素
ビタミンＢ群　ビタミンＣ‐Ｄ‐Ｅ　カルシウム　リン　亜鉛

●多く含む食べもの
レバー　ニンジン　ホウレンソウ　サツマイモ　干しアンズ
カボチャ　卵　バター　チーズ　ウナギ

●ビタミンＢ１（水溶性）
●働き
血液生成　成長促進　神経機能調節　糖質代謝の促進　食欲の
調整　学習能力の向上　脚気の予防と治療　消化吸収の促進

●消耗する要因
ストレス　高熱　アルコール・コーヒーの摂取　砂糖の過剰摂取
避妊ピル　甲殻類の過剰摂取　抗生物質
●欠乏症状
便秘　脚気　倦怠　胃腸障害　心臓肥大　血圧異常　神経障害
筋力の低下
●相乗効果のある栄養素
ビタミンＢ群（特にＢ２・ナイアシン・葉酸）ビタミンＣ‐Ｅ
亜鉛
●多く含む食べもの
レバー　豚肉　ピーナッツ　牛乳　大豆　強化米　ビール酵母

●ビタミンＢ２（水溶性）
● 働き
成長促進　赤血球の形成　免疫力の強化　視力の保護
タンパク質の代謝促進　皮膚の健康を保つ 消化管を正常に保つ

●消耗する要因
喫煙　砂糖の遇剰摂取　避妊ビル　筋肉疲労
アルコール・コーヒーの摂取
●欠乏症状
発育不良　スタミナ不足　消化障害　抜け毛　白内障　口唇炎
口角炎　角膜炎
●相乗効果のある栄養素
ビタミンＢ群（特にＢ６・ナイアシン）ビタミンＣ　亜鉛

●多く含む食べもの
レバー　腎臓　魚類　卵　牛乳　チーズ　木の実

●ビタミンＢ６（水溶性）
●働き
脂肪・タンパク質の吸収を助ける免疫力の強化
ナトリウム・カリウムのミネラルバランスを保つ
コレステロール値を正常に保つ 血液中・組織中のマグネシウム値を一定に保つ

●消耗する要因
喫煙　アルコール　避妊ビル　睡眠薬　老化　放射線
心臓発作　タンパク質の遇剰摂取
●欠乏症状
ニキビ　貧血　関節炎　精神不安定　めまい　抜け毛
学習障害　体力の低下　幼児のひきつけ
●相乗効果のある栄養素
ビタミンＢ群（特にＢ１・Ｂ２・パントテン酸）マグネシウム
カリウム　ナトリウム　亜鉛　リノール酸
●多く含む食べもの
レバー　腎臓　マグロ　サケ　マス　サバ　きな粉
牛乳　ビール酵母

●ビタミンＢ１２（水溶性）
●働き
食欲促進　タンパク質・脂肪・糖質の代謝を助ける　血球の形成
精神の安定　細胞の寿命を長くする 神経組織の働きを正常に保つ

●消耗する要因
喫煙　アルコール・コーヒーの摂取　睡眠薬　老化
鉄・カルシウム・ビタミンＢ６の摂取不足
●欠乏症状
月経困難　言語障害　歩行障害　神経質になる
精神分裂症の徴候
●相乗効果のある栄養素
ビタミンＢ群（特にB６・コリン・葉酸・イノシトール）ビタミンＣ
カルシウム　カリウム　ナトリウム　亜鉛
●多く含む食べもの
レバー　腎臓　赤身の肉　魚類　チーズ　牛乳

●ビタミンＣ（水溶性）
●働き
成長促進　食欲の調整　赤血球の形成　心臓の保護
カルシウム・鉄の吸収促進　血管を正常に保つ
骨・歯の形成を助ける　フリーラジカルの消去作用
感染症に対する抵抗力を高める
●消耗する要因
喫煙　疲労　ストレス　やけど　高熱　不安　水分の過剰摂取
抗生物質
●欠乏症状
貧血　頭痛　虫歯　毛細血管の破裂　肩こり　潰瘍　壊血病
副腎機能障害　歯茎の出血　感染症に対する抵抗力が弱まる

●相乗効果のある栄養索
すべてのビタミンとミネラル（特にカルシウム・マグネシウム）

●多く含む食べもの
キャベツ　ピーマン　トマト　ジャガイモ　サツマイモ
ブロッコリー　カリフラワー　グレープフルーツ　レモン
キウイ

●ビタミンＤ（脂溶性）
●働き
カルシウムやリンの吸収促進　歯・骨の形成　皮膚呼吸の促進
心臓・内臓・神経の働きを正常に保つ
●消耗する要因
大気汚染　妊娠・授乳中　タンパク質の摂取不足
日光にあたらない
●欠乏症状
便秘　虫歯　不眠　近視　歩行困難　骨粗鬆症　骨の軟化
筋力の低下
●相乗効果のある栄養素
ビタミンＡ‐Ｃ　コリン　カルシウム
●多く含む食べもの
マグロ　イワシ　サケ　ニシン　魚の肝油　牛乳　乳製品

●備考 ビタミンＤには植物中に含まれるＤ２（エルゴカルシフェロール）
と動物性食品中にあって皮膚などの合成に関与するＤ３（コレカ
ルシフェロール）とがある。

●ビタミンＥ（脂溶性）
●働き
抗酸化作用　貧血の防止　血中コレステロールの滅少
肺の保護　妊娠中毒症の防止　心臓へ血液を送る
老化を遅らせる　男牲の性能力を保つ
●消耗する要因
大気汚染　塩素・鉄の過剰摂取　避妊ピル　酸敗油脂

●欠乏症状 胃腸病　不妊症　インポテンツ　流産　手足のしぴれ
運動能力の低下　筋力の低下 髪が傷み抜けやすくなる

●相乗効果のある栄養素 ビタミンＢ群（特にＢ１・イノシトール）ビタミンＡ‐Ｃ‐Ｄ
マグネシウム　セレン
●多く含む食べもの アーモンド　小麦胚芽　レバー　ブロッコリー　芽キャベツ
ホウレンソウ　卵　植物油

●ピリドキシン塩酸塩（水溶性）
●ビタミンB６の別名

●β??カロチン（脂溶性）
●働き
活性酸素消去とフリーラジカル消去作用 ビタミンA参照

●消耗する要因 ビタミンＡ参照
●欠乏症状 ビタミンＡ参照
●相乗効果のある栄養素 ビタミンＡ参照
●多く含む食べもの
ニンジン　ホウレンソウ　サツマイモ　カポチャ　千しアンズ
藻類
●備考
β?カロチンは体内でビタミンＡに変化するため、プロビタミン
Ａともいう。特に藻類から摂取されたβ?カロチンは藻類カロチ
ン、天然β?カロチンなどと呼ばれ、その効果は合成β?カロチ
ンの１０倍であるといわれている。

●ミックストコフェロール（脂溶性）
●ビタミンＥの別名

●葉酸（水溶性）
●働き
タンパク質の代謝促進　赤血球の形成　細胞の再生
食欲・発育促進を助ける　肝臓の働きを助ける

●消耗する要因
喫煙　ストレス　避妊ビル　アルコール・コーヒーの摂取

●欠乏症状
貧血　消化不良　白髪　精神障害　発育不良　舌の炎症

●相乗効果のある栄養素
ビタミンＢ群（特にＢ１２・ビオチン・パントテン酸）ビタミンＣ
ＰＡＢＡ（パラアミノ安息香酸）亜鉛
●多く含む食べもの
小麦胚芽　小麦ふすま　レバー　ビール酵母　大豆

●リボフラビン（水溶性）
●ビタミンＢ２の別名

●イノシトール（水溶性）
●働き
脳細胞の栄養補助　髪の健康維持　肝臓・腎臓・心臓の保護
レシチンの合成　骨髄・目・腸の細胞の成長と維持
脂肪の代謝を助ける　血中コレステロールを滅少させる

●消耗する要因
避妊ピル　睡眠薬　コーヒー・アルコールの摂取

●欠乏症状
便秘　脱毛　血中コレステロール値を高める　湿疹　目の異常

●相乗効果のある栄養素
ビタミンＢ（特に葉酸）ビタミンＣ　亜鉛
●多く含む食べもの
小麦胚芽　レバー　卵黄　キャベツ　グレープフルーツ
ビーナッツ　ビール酵母　干しブドウ

●コリン（水溶性）
●働き
脂肪の有効利用　肝臓・腎蔵・神経組織を正常に保つ
胆石を防ぐ　記憶力を高める
●消耗する要因
避妊ピル　睡眠薬　アルコール・コーヒーの摂取
砂糖の遇剰摂取
●欠乏症状
発育障害　高血庄　心臓障害　肝臓障害　肝臓の脂肪蓄積
出血性の潰瘍　動脈硬化
●相乗効果のある栄養素
ビタミンＡ　ビタミンＢ群（特にＢ１２、葉酸、イノシトール）
亜鉛　リノール酸
●多く含む食べもの
小麦胚芽　緑黄色野菜　レバー　卵黄　ビール酵母

●ＰＡＢＡ（水溶性）
●パラアミノ安息香酸の略名

●パラアミノ安息香酸（水溶性）
●働き
パントテン酸の吸収促進　葉酸の合成を助ける
タンパク質の体内利用を促す 紫外線から身体を守る

●消耗する要因
アルコールの摂取　ホルモン剤
●欠乏症状
湿疹　白髪　日焼けしやすい 肌が乾燥してシワが出るようになる

●相乗効果のある栄養素
ビタミンＢ群 多く含む食べ物 ビール酵母　レバー　精製していない穀類　小麦胚芽
小麦ふすま

●パンガミン酸（ビタミンＢ１５・水溶性）

●働き
疲労回復　タンパク質・脂肪・糖質の代謝促進
環境汚染物質からの保護　細胞組織を活性化する
内分泌腺・神経組織を正常に保つ 血中コレステロール値を下げる　免疫機能を高める

●消耗する要因
避妊ピル　睡眠薬　アルコール・コーヒーの摂取

●欠乏症状
心臓病　細胞の代謝障害　内分泌腺・神経の障害

●相乗効果のある栄美素
ビタミンＢ群　ビタミンＣ‐Ｅ　亜鉛
●多く含む食べ物
玄米　ビール酵母　ゴマ　カポチャの種　精製していない穀類

●ビタミンＫ（脂溶性）
●働き
内出血の防止　乳児の頭蓋内出血の防止 出血時の血液凝固を促す

●消耗する要因
大気汚染　Ｘ線　放射線
●欠乏症状
下痢　大腸炎　血が固まりにくい　生埋時の出血が多い

●相乗効果のある栄養素
カルシウム 多く含む食べ物 緑黄色野菜　卵黄　藻類　魚の肝油　ヨーグルト　アルファルファ

●リノール酸（脂溶性）
●働き
動脈硬化の予防　皮膚と髪の健康維持　カルシウムの吸収促進
脂肪の代謝促進
●消耗する要因
熱　高脂肪食（特に肉類）の遇剰摂取
●欠乏症状
皮膚炎　成長不良　髪の毛のトラブル（フケ）

●相乗効果のある栄養素
ビタミンＥ　コリン
●多く含む食べ物
大豆油　小麦胚芽　紅花油　ピーナッツ　クルミ　アーモンド
アボカド